Alcuni studi epidemiologici hanno preso in esame l’effetto protettivo correlato al consumo di alimenti integrali, nei confronti di numerose patologie croniche. Il ricorso ai cereali e alle farine integrali sembra essere correlato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, obesità e tumori. Ma occorre fare alcune precisazioni.
Che cosa sono gli alimenti integrali?
Per alimenti integrali intendiamo cereali quali frumento, riso, mais, orzo, segale, avena, kamut, farro, miglio e pseudocereali come quinoa, grano saraceno e amaranto. Per essere definiti integrali devono contenere la crusca, il germe e l’endosperma. Il cereale raffinato si differenzia in quanto in esso è presente soltanto l’endosperma.
Ci sono dei vantaggi concreti nel preferire gli alimenti integrali a quelli raffinati?
Allo stato attuale delle conoscenze, non è possibile dire con certezza quali siano i reali effetti benefici legati al consumo di alimenti integrali. Gli studi epidemiologici che hanno cercato di valutarli, non consentono di stabilire se il consumo dei cerali integrali ne sia la causa diretta, oppure se i vantaggi osservati siano dovuti allo stile di vita complessivamente più sano condotto da chi li include abitualmente nella propria dieta. In questi studi, infatti, chi consuma tali prodotti risulta essere dedito ad abitudini più sane riguardo al cibo e all’attività fisica e appare meno incline al consumo di alcool e tabacco.
I vantaggi del cibo integrale.
I cereali integrali hanno una maggiore quantità di fibra rispetto agli stessi cereali raffinati. Inoltre, hanno un maggiore contenuto di vitamine e sali minerali, come la vitamina E, alcune vitamine del gruppo B, il magnesio, lo zinco, il ferro, un discreto numero di fitochimici, di acidi grassi essenziali e di componenti bioattivi, benefici per la salute. Un ulteriore vantaggio è rappresentato dal loro indice glicemico più basso e da una minor densità calorica.
Gli svantaggi del cibo integrale.
L’apporto elevato di fibre può portare ad un eccesso di fitati e acido fitico che ostacolano l’assorbimento di alcuni microelementi. Inoltre, la parte esterna del chicco è quella maggiormente esposta ai pesticidi utilizzati nell’agricoltura. C’è da aggiungere che, talvolta, chi sceglie prodotti integrali, è portato a consumare meno verdure che, in realtà, rappresentano la miglior fonte di fibra e di oligoelementi. Alcuni di questi, se non consumati tramite frutta e verdura, rischiano di non essere assunti nella giusta quantità. La differenza di indice glicemico e di apporto calorico rispetto al corrispondente raffinato è talmente piccola da risultare quasi irrilevante, in rapporto al totale del consumo delle calorie giornaliere e rispetto al carico glicemico del pasto.
Quanti cereali integrali bisogna assumere?
Mettendo insieme i pro e i contro, e considerando che la ricerca sta ancora cercando di determinare l’effetto diretto dell’assunzione di prodotti integrali sull’organismo, le maggiori organizzazioni internazionali e nazionali hanno formulato alcune linee guida sul consumo di alimenti integrali: è raccomandato consumare almeno la metà della quota giornaliera di carboidrati con quelli di tipo integrale, fino a tre porzioni al giorno. Non è necessario modificare completamente le proprie abitudini: il consumo di prodotti raffinati, di per sé, non è dannoso e, molto spesso, risulta più appetibile rispetto all’integrale.
Come scegliere i prodotti integrali?
Questo è l’aspetto più difficile. Per scegliere un “vero” prodotto integrale bisogna saper leggere le etichette nutrizionali. Il rischio che si corre spesso è quello di essere convinti di mangiare integrale quando poi leggendo l’etichetta si scopre che di integrale c’è veramente poco. Molti dei prodotti ad esempio definiti come “ai cereali” o “multicereali” non sono necessariamente integrali. Sulle etichette deve essere specificato il tipo di cereale integrale e la percentuale presente nell’alimento. L’elenco è scritto sulla base della quantità decrescente, quindi per primo troveremo quello presente in maggior quantità e di seguito gli altri a scalare. Attenzione quindi a verificare se ciò che è scritto sulla confezione, e che vi porti a pensare che si tratti di integrale, corrisponde a ciò che è riportato in etichetta.
Conclusioni e consigli
Gli alimenti integrali contengono una maggior quantità di sostanze benefiche rispetto ai corrispondenti alimenti raffinati. La presenza di tali sostanze è collegata, a livello epidemiologico, ad una riduzione del rischio di diverse patologie croniche. La quantità consigliata dei prodotti integrali che deve essere assunta quotidianamente corrisponde ad almeno la metà del totale dei carboidrati. Il consumo dei cereali integrali non sostituisce il consumo quotidiano di cinque porzioni di frutta e verdura che restano i più importanti fornitori delle suddette sostanze benefiche per l’organismo. Bisogna accertarsi di consumare prodotti integrali leggendo attentamente le etichette nutrizionali. E’ importante controllare la provenienza; ciò che è integrale non è detto sia salutare, la parte più esposta del cereale è quella più soggetta all’accumulo di sostanze chimiche utilizzate per la coltivazione. Non è necessario che eliminiate tutti gli alimenti raffinati.
Ferme restando le altre regole per un’alimentazione equilibrata, lasciate che la scelta sia dettata, in parte, anche dal vostro gusto personale.
