Molto spesso una donna in dolce attesa è alla costante ricerca di informazioni e consigli nutrizionali in gravidanza. La qualità dell’alimentazione della donna in gravidanza influisce in modo importante sulla salute del nascituro. A partire dal periodo pre-concezionale, e per tutta la durata dell’allattamento, è importante seguire un’alimentazione equilibrata, cioè adeguata da un punto di vista quantitativo e qualitativo, per favorire la salute della gestante e del nascituro, assicurando al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il proprio sviluppo.
Quali obiettivi deve avere l’alimentazione in gravidanza?
Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce numerosi cambiamenti ormonali e metabolici che richiedono un aumento delle calorie e dei nutrienti necessari per sostenere la crescita del feto. È fondamentale che l’alimentazione sia varia e che assicuri l’introito dei micronutrienti, il cui fabbisogno aumenta notevolmente in questa fase.
Consigli nutrizionali in gravidanza pratici
Uno dei nutrienti più importanti durante la gravidanza è l’acido folico. Questo nutriente è essenziale per la formazione del tubo neurale del feto e può aiutare a prevenire difetti congeniti come la spina bifida. Si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde: spinaci, cavoli, broccoli, lattuga,ecc. In molti casi, può essere utile un’integrazione.
Un’altra sostanza chiave è il ferro. Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta per sostenere la produzione di globuli rossi sia per la madre che per il feto. La carenza di ferro può portare a anemia e compromettere lo sviluppo del bambino. È importante consumare alimenti ricchi di ferro come carne rossa, legumi e verdure a foglia verde.
La vitamina D è un altro nutriente essenziale durante la gravidanza. Questa vitamina aiuta l’assorbimento del calcio e contribuisce alla formazione delle ossa del feto. La fonte principale di vitamina D è l’esposizione al sole, ma può essere difficile ottenerne abbastanza durante i mesi invernali o se si vive in zone con poca luce solare. È consigliato assumere integratori di vitamina D sotto la supervisione del medico.
Consumando pesce grasso (alici, sardine, sgombro, salmone) almeno 2 volte alla settimana, assicurerai al tuo corpo una fonte importante di proteine nobili, iodio e acidi grassi omega 3. Questi ultimi sono fondamentali per lo sviluppo, nel feto, della retina e del sistema nervoso centrale. Sono sconsigliati, invece, i pesci di taglia grande (tonno, pesce spada, squalo, ecc.) a causa del possibile accumulo di contaminanti.
I cereali integrali sono una buona fonte di carboidrati complessi e forniscono energia duratura.
Le proteine magre come carne bianca, pesce, legumi e latticini sono importanti per la crescita e lo sviluppo del feto.
Altri consigli pratici per l’alimentazione in gravidanza
Oltre ad assumere questi nutrienti chiave, è importante seguire una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti. Consumare frutta e verdura fresca fornisce vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute della madre e del bambino.
Consumare 5 o 6 pasti al giorno, effettuare pasti più piccoli e con maggior frequenza.
Inoltre, è importante bere molta acqua per mantenere un’adeguata idratazione. L’acqua aiuta a sostenere le funzioni vitali del corpo e favorisce la corretta circolazione del sangue, che è essenziale per il trasporto di nutrienti al feto.
Per condire è meglio utilizzare solo -poco- olio extravergine di oliva e per cuocere il cibo è bene preferire le modalità più leggere, come la lessatura, la cottura al cartoccio e al vapore.
Pur non essendo un alimento, ritengo doveroso sottolineare i rischi legati al fumo, che diventano ancora più gravi durante la gestazione e l’allattamento.
Quali alimenti evitare in gravidanza?
L’alcol è sicuramente il primo alimento da evitare in gravidanza, perché teratogeno (oltre a essere tossico e cancerogeno). Anche se l’aumento del rischio dipende dalla quantità, non esiste un’assunzione totalmente sicura di alcol, men che mai in gravidanza.
Il fegato di vitello è da evitare a causa del notevole contenuto di vitamina A.
È preferibile anche evitare o assumere con molta moderazione le bevande e gli alimenti contenenti alcaloidi, come il caffè, il tè, la cola e la cioccolata.
I dolci sono anch’essi da moderare o evitare per contenere l’aumento di peso e per evitare picchi glicemici.
Evitare cibi ad alto contenuto di zucchero aggiunto, grassi saturi e sale in eccesso è fondamentale per mantenere una buona salute durante la gravidanza. Questi alimenti possono aumentare il rischio di sviluppare complicazioni come il diabete gestazionale o l’ipertensione.
Infine, ricorda: è consigliabile consultare un nutrizionista o un medico specializzato in gravidanza per ottenere una dieta personalizzata in base alle esigenze individuali. Ogni donna e ogni gravidanza sono uniche, quindi è importante ricevere consigli nutrizionali in gravidanza specifici, per garantire una corretta alimentazione durante questo periodo critico.
