La ricerca sta portando alla luce lo stretto rapporto fra qualità muscolare e salute. Il benessere del nostro organismo è notoriamente influenzato da una sana alimentazione, il mantenimento del peso ideale, l’esercizio fisico e la gestione dello stress. Ma in che modo questi aspetti legati allo stile di vita incidono sul nostro benessere? Lo fanno contribuendo a una vita più lunga, riducendo il rischio di malattie croniche (o ritardandone l’insorgenza) e, cosa più importante, mantenendo una buona qualità della vita.
L’obesità e il grave sovrappeso sono considerati problemi di salute pubblica di importanza mondiale, in quanto fattori di rischio per malattie cardiache, respiratorie, diabete di tipo 2, ipertensione e cancro. L’eccessivo accumulo di grasso corporeo è associato a un aumento del rilascio di acidi grassi liberi e a cambiamenti nella secrezione degli adipociti. Questi cambiamenti alterano il metabolismo delle cellule muscolari, portando all’accumulo di lipidi tra le cellule, insulinoresistenza, problemi nell’assorbimento del glucosio e osteoporosi. Per contrastare questi rischi, la comunità scientifica si è concentrata sulla prevenzione, attribuendo più importanza ai fattori predittivi, cioè quelli che possono causare problemi nel tempo anche in individui apparentemente sani.
Il concetto di “sovrappeso” può essere fuorviante in alcuni casi, poiché anche le persone con peso normale possono avere una distribuzione anomala del grasso corporeo e una compromessa composizione muscolare a causa della presenza di grasso intramuscolare.
La relazione fondamentale tra qualità muscolare e salute.
Recenti studi hanno evidenziato che per mantenere una buona salute generale è importante preservare non solo la quantità, ma anche la qualità della massa muscolare. Un apporto calorico elevato associato a una ridotta attività fisica, anche senza aumento di peso corporeo, può comunque compromettere la qualità della composizione muscolare e la salute.
Finora, si credeva che bastasse rientrare nella categoria del normopeso e seguire un’alimentazione equilibrata, per favorire buona salute e longevità. Al contrario, oggi sappiamo che sia la quantità che la qualità del tessuto muscolare giocano un ruolo centrale nel mantenimento della salute e dell’efficienza fisica. Il tessuto muscolare è un indicatore di benessere: conservare una massa muscolare adeguata si traduce in una migliore salute, specialmente in età avanzata.
Forza muscolare e salute.
La forma fisica ideale si raggiunge quando coesistono resistenza, forza e mobilità, consentendo una regolare attività fisica e l’esercizio di uno sport. La forza muscolare, in particolare, è un ottimo indicatore di benessere, poiché contribuisce a mantenere una buona qualità della vita. È stato stimato che una perdita del 1% di massa muscolare corrisponda a una perdita del 4% di forza, ma la quantità di muscolo presente non è l’unico fattore che contribuisce alla forza muscolare e alla funzionalità fisica negli adulti e negli anziani.
Un altro aspetto fondamentale, se non addirittura più importante, è la composizione strutturale del muscolo, ossia la sua “qualità”.
L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della qualità del tessuto muscolare. Non esistono alternative: per garantire una buona qualità muscolare non è sufficiente condurre una vita abbastanza attiva dal punto di vista fisico, ma è necessario svolgere regolarmente esercizio fisico con un’intensità e una durata adeguate. Anche per coloro che godono di buona salute e non hanno limitazioni fisiche, una semplice passeggiata di 20 minuti non è sufficiente. È necessario fare esercizio.
Per preservare la qualità muscolare in una persona sana, l’esercizio dovrebbe includere fasi ad intensità medio-alta, coinvolgere la maggior parte dei muscoli (addominali e arti superiori compresi), determinare una spesa energetica di circa 1000-2000 kcal a settimana, durare almeno 75 minuti a settimana e continuare per tutta la vita. Idealmente, l’allenamento dovrebbe anche includere esercizi specifici per la forza muscolare.
L’esercizio fisico intenso offre benefici metabolici, un elevato consumo energetico, una migliore qualità muscolare e un aumento della densità ossea.
