Gli errori nutrizionali in palestra, in base alla mia esperienza, sono la causa che spinge molti sportivi a rivolgersi al nutrizionista, dopo aver preso atto dell’impossibilità di gestire correttamente la propria dieta. La loro difficoltà scaturisce dalla mancanza di risultati, tanto agognati ma mai raggiunti, nonostante l’impegno profuso costantemente, le innumerevoli privazioni e le tante regole autoimposte.
I praticanti di fitness e body building vengono indotti a seguire diete specifiche solo perché in voga, senza ricevere un’adeguata educazione alimentare complessiva, in particolare sotto il profilo quantitativo.
Gli errori nutrizionali in palestra nei periodi di “massa” e “definizione”.
Il primo degli errori nutrizionali in palestra, commesso da chiunque voglia aumentare la massa muscolare, è quello di aumentare eccessivamente la quota calorica giornaliera e l’apporto di proteine. Dalla lettura di alcuni diari alimentari dei miei pazienti, nel corso della prima visita, emergono, ad esempio: albumi d’uovo a colazione, quantità imprecisate di carne ai pasti e dosi generose di proteine in polvere sparse qua e là.
Per favorire la definizione, (tradotto: la riduzione del grasso di deposito conservando la massa muscolare) molti tecnici e istruttori sconsigliano fortemente i carboidrati, salvo poi fornire raccomandazioni contraddittorie, che portano inevitabilmente a eccedere con gli zuccheri semplici. Al tempo stesso, riscontro frequentemente la promozione di determinati alimenti, ritenuti benefici a prescindere dallo stato nutrizionale del singolo e dalle quantità assunte (ad esempio, la frutta secca o il latte di mandorla).
La paura dei carboidrati.
Come conseguenza di questi consigli, la dieta tende a sbilanciarsi verso un apporto eccessivo di proteine e grassi. I carboidrati complessi sono drasticamente ridotti ma, parallelamente, gli zuccheri semplici risultano in eccesso, anche per il generoso consumo di integratori pre e post workout (come le maltodestrine).
La ragione di questa avversione ai carboidrati è da ricercare nelle campagne di demonizzazione dei singoli macronutrienti o di intere categorie di alimenti. In passato, all’apice della popolarità della dieta mediterranea, una simile sorte è toccata ai grassi. Negli ultimi anni, la diffusione delle paleodiete e delle diete low carb, spinte da un marketing alquanto spregiudicato, ha contribuito all’attuale cattiva reputazione dei carboidrati.
In realtà, i carboidrati sono una fonte energetica primaria e aiutano a preservare la muscolatura, ostacolando l’utilizzo delle proteine a scopo energetico. Non ci si rende conto che, agitare lo spauracchio dei carboidrati non mette al riparo dal sovrappeso, se le calorie assunte attraverso proteine e grassi sono eccessive. Nel tempo la massa magra aumenta, il peso sale, ma alla massa muscolare si aggiunge molta massa grassa (talvolta anche sotto forma di grasso intramuscolare) che conferisce l’effetto di muscolo “appannato”.
Gli errori con le calorie e la ripartizione dei macronutrienti.
Per farci un’idea di come l’apporto calorico possa influenzare la composizione corporea (quindi la percentuale di grasso e muscoli), consideriamo questo esempio: su un apporto totale giornaliero di 2000-2500 kcal, un eccesso di 250 kcal al giorno (cioè, solo il 10-12% in più), potrebbe portare ad accumulare 5 kg di grasso in soli 6 mesi.
La distribuzione proporzionata dei macronutrienti, da gestire in base all’attività svolta e all’obiettivo da raggiungere, può aiutare non solo a raggiungere in tempi brevi l’obiettivo “definizione”, ma anche a migliorare le prestazioni sportive e –cosa più importante- ad avere una alimentazione sana, senza incorrere in rischi inutili per la salute.
Per uno sportivo la presenza dei carboidrati complessi è fondamentale e può variare in base al tipo di attività che si svolge. La quota dei carboidrati dovrebbe ricoprire almeno il 50% delle calorie giornaliere.
La quota percentuale delle proteine è decisamente maggiore rispetto ad un soggetto sedentario, ma si stima che il fabbisogno proteico oscilli tra 1,2 e 1,6 g per chilo di peso corporeo (che può arrivare fino ai 2 g circa, in base al tipo di attività svolta). Per capirci, un ragazzo normopeso di 75 kg, sedentario, dovrebbe assumere 60 g di proteine al giorno (100 g di carne di pollo contengono circa 20 g di proteine, 100 g di albume contengono circa 12 g di proteine, lo yogurt greco circa 7 g); un ragazzo sportivo, con lo stesso peso corporeo, dovrà assumere circa 110-150 g di proteine al giorno, ma sicuramente avrà un dispendio calorico giornaliero maggiore, ragion per cui sarà molto più facile raggiungere tale quota.
Il “peso” dei grassi.
I grassi (a lungo demonizzati e considerati, di per sé, la causa dell’aumento del grasso corporeo) in un regime equilibrato, rappresentano la quota rimanente una volta calcolati i fabbisogni proteici e glucidici. Generalmente, è bene mantenerli in un range attorno al 25%-30% del totale delle calorie. Ma non è tutto: bisognerebbe bilanciare anche il rapporto fra acidi grassi (saturi, polinsaturi, omega 3, omega 6, ecc.).
Maggiore è il consumo calorico giornaliero, più complicato sarà costruire una dieta varia.
Con l’aumento delle calorie aumenta la difficoltà nel bilanciare i macronutrienti e i micronutrienti nel rispetto delle abitudini alimentari, dei gusti personali e della varietà. Se questo è un piccolo ostacolo per un esperto di nutrizione, figuriamoci cosa rappresenta per chi cerca di muoversi autonomamente in questo campo.
Rivolgersi ad un professionista per evitare gli errori nutrizionali in palestra.
Non si tratta solo di “seguire una dieta”. Un buon professionista cerca di trasmettere il suo sapere e guida il paziente a gestire al meglio la propria alimentazione, sempre e comunque: quando si allena, quando è a riposo, prima, durante e dopo l’allenamento.
Se una dieta è perfettamente bilanciata, lo sportivo amatoriale, generalmente, non ha bisogno di integratori, a meno che non debba coprire dei fabbisogni in particolari circostanze e non sia possibile farlo con i soli alimenti.
Man mano che il paziente si avvicina al suo obiettivo, impara che leggendo un’etichetta può sostituire un alimento con un altro a parità di calorie e macronutrienti, senza il bisogno di consultare altre figure che siano l’allenatore, il compagno di allenamento o lo stesso nutrizionista. Ma soprattutto, imparerà a difendersi dalle mode alimentari e dalla disinformazione.
