Le diete low carb sono particolarmente popolari fra coloro che cercano di perdere peso. Queste diete si basano sulla riduzione dell’assunzione di carboidrati e sull’aumento dell’assunzione, in percentuale, di proteine e grassi sani. Ma come funzionano, esattamente?
Come funzionano le diete low carb?
Il fattore principale alla base del dimagrimento indotto dalle diete low carb è che sono essenzialmente diete ipocaloriche. Riducendo l’assunzione di carboidrati, si riduce anche l’apporto calorico complessivo. Quando il corpo riceve meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso attuale, inizia a bruciare le riserve di grasso per ottenere energia. Questo porta alla perdita di peso.
I vantaggi delle diete low carb.
Un vantaggio delle diete con pochi carboidrati è la loro capacità di sopprimere efficacemente lo stimolo della fame. I carboidrati sono noti per aumentare la produzione di insulina nel corpo, che a sua volta può causare picchi e cali improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue. Questi cambiamenti possono portare ad una sensazione di fame più frequente e a una maggiore voglia di assumere cibi ad alto contenuto calorico. Riducendo l’assunzione di carboidrati, si mantiene più stabile il livello di zucchero nel sangue, evitando così quegli sbalzi che possono indurre la fame.
Inoltre, le diete low carb favoriscono l’adesione regolare al protocollo dietetico. Poiché queste diete consentono un consumo moderato di proteine e grassi sani, si può includere una varietà di alimenti appetibili e sazianti. Ciò rende più facile seguire la dieta a lungo termine, senza sentirsi privati o frustrati. L’aderenza regolare alla dieta è fondamentale per ottenere risultati duraturi nel dimagrimento.
Dal punto di vista fisiologico, le diete low carb inducono diversi cambiamenti positivi nel corpo. Riducendo l’assunzione di carboidrati, si riduce anche la produzione di insulina. Questo può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre il rischio di sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.
Inoltre, le diete low carb tendono ad aumentare la produzione di corpi chetonici nel corpo. I corpi chetonici sono prodotti durante la digestione dei grassi e possono essere utilizzati come fonte alternativa di energia per il cervello e i muscoli. Questo può portare ad una minore affaticabilità e ad una maggiore capacità di concentrazione.
Un esempio pratico: la keto diet.
Un protocollo di dieta a basso tenore di carboidrati, solido dal punto di vista scientifico e ben collaudato per quanto riguarda la sicurezza, è la cosiddetta dieta chetogenica. Questa dieta prevede un apporto estremamente basso di carboidrati (meno del 5% delle calorie totali) ed è ricca di grassi ‘sani’ (circa il 75% delle calorie totali). La dieta chetogenica induce uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo brucia principalmente i grassi per ottenere energia. Questa dieta è stata studiata per il trattamento dell’epilessia refrattaria nei bambini, ma ha dimostrato di essere efficace anche per la perdita di peso negli adulti.
Gli svantaggi delle diete low carb.
Come qualsiasi dieta, accanto ai numerosi vantaggi, le diete low carb comportano anche degli svantaggi. Ad esempio, i bassi livelli di glicogeno muscolare rendono difficile e sconsigliato svolgere attività sportiva intensa. Durante una dieta low carb è comunque possibile e raccomandabile svolgere dell’esercizio fisico, meglio se finalizzato alla conservazione della massa magra (cioè dei muscoli), insieme a dell’esercizio aerobico a intensità bassa o moderata.
Questo tipo di dieta può scadere facilmente nella ripetitività,se non ben pianificata, o a favorire un consumo eccessivo di alcune categorie di alimenti, come la carne.
Infine, le diete low carb sono fondamentalmente sbilanciate a favore di alcuni macronutrienti e a discapito dei carboidrati. Pur essendo sicure, nel rispetto di certi limiti e se applicate con cognizione di causa, non sono sostenibili per tutta la vita e, di conseguenza, non favoriscono l’educazione alimentare del paziente.
